Креатин: Фундамент Силы и Мощи
Креатин — это естественное для организма соединение, играющее ключевую роль в энергетическом обмене мышц. Он является основным «резервуаром» для быстрого восстановления АТФ (аденозинтрифосфата) — главной «валюты» энергии для мышечных сокращений, особенно во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок. Именно поэтому креатин так популярен среди атлетов, стремящихся к увеличению силы, взрывной мощности и мышечной массы.
Снижение мышечной боли: приятный бонус
Многие знают о влиянии креатина на производительность, но как насчёт восстановления? Исследование 2020 года, проведённое с участием молодых волейболистов, показало любопытный эффект. Спортсмены, принимавшие креатин, отметили значительное снижение воспринимаемой боли в мышцах (DOMS) спустя 24, 48 и 72 часа после интенсивной нагрузки. Это, безусловно, приятный бонус для тех, кто привык платить за результаты мышцами. Однако важно отметить: на биохимические маркеры мышечного повреждения (такие как КК и ЛДГ) и высоту прыжка креатин в данном исследовании прямого влияния не оказал. Это означает, что ощущение боли ослабевает, но сам процесс восстановления, измеряемый по этим маркерам, идёт своим чередом. Чудо? Отчасти, просто эффект на восприятие.
Безопасность Креатина: Разрушаем Мифы
Пожалуй, ни одна другая добавка не обросла таким количеством мифов о вреде, как креатин. «Посадишь почки!», «Будут судороги!», «Обезвоживание!». Эти заявления, словно жвачка к подошве, прилипли к репутации креатина. Но что говорит наука?
Масштабное исследование 2025 года: окончательный вердикт
Одно из самых обширных исследований последних лет, проанализировавшее данные из 685 клинических испытаний с участием более 26 000 человек, решительно развенчивает эти опасения. Авторы тщательно сравнили частоту побочных эффектов в группах, принимавших креатин, и в группах плацебо. Результат? Практически никаких статистически значимых различий. Да, в креатиновых группах немного чаще отмечались желудочно-кишечные расстройства и мышечные спазмы/боли, но при анализе общего числа участников эти различия оказались статистически ничтожны.
Что ещё более важно, исследование подтвердило: приём креатина не увеличивает частоту мышечно-скелетных травм, не вызывает обезвоживания, судорог, не нарушает функцию почек и не оказывает долгосрочного негативного влияния. Упоминания о нежелательных явлениях в мировых базах данных крайне редки и чаще всего связаны с одновременным приёмом других веществ или симптомами, никак не связанными с креатином.
Таким образом, креатин моногидрат по-прежнему остаётся самым изученным, эффективным и, главное, безопасным вариантом среди спортивных добавок. Его приём действительно способен увеличить содержание фосфокреатина в мышцах, что напрямую улучшает показатели высокоинтенсивной работы, способствует росту силы и мышечной массы при регулярных тренировках с отягощениями.
Когда Креатин — Не Твой Союзник: Выносливость
Если для силовой работы креатин — верный друг, то для аэробных нагрузок его роль выглядит куда менее радужной, а порой и вовсе отрицательной. Некоторые спортсмены, видимо, руководствуясь принципом «больше — значит лучше», пытаются использовать креатин для улучшения выносливости. Наука же предлагает остудить пыл.
Выносливость: ожидание и реальность
Систематический обзор и мета-анализ 2023 года, включавший 13 исследований о влиянии креатина на выносливость у тренированных атлетов, показал отсутствие значимых улучшений. Более того, был выявлен даже незначительный отрицательный эффект. Похоже, для марафонцев это не самый лучший попутчик, а скорее тяжёлый рюкзак.
VO₂max: парадоксальное снижение
Наиболее показательным в этом вопросе стал мета-анализ 2021-2023 годов, сфокусированный на влиянии креатина на максимальное потребление кислорода (VO₂max) — ключевой показатель аэробной выносливости. Исследование, охватившее 19 рандомизированных контролируемых испытаний, пришло к удивительному, но однозначному выводу: прирост VO₂max был меньше в группе, принимавшей креатин, по сравнению с группой плацебо. Иначе говоря, креатин оказал отрицательное влияние на VO₂max, независимо от типа тренировок или дозировки. Если ваша цель — пробежать быстрее или дольше, креатин, скорее всего, вам не помощник, а наоборот, немного помеха.
Креатин и Бета-Аланин: Синергия или Просто Соседство?
В мире спортивного питания популярно комбинирование добавок для достижения максимального эффекта. Совместный приём креатина и бета-аланина — один из таких популярных тандемов. Но насколько он эффективен?
Анаэробная мощность: да! Всё остальное: не факт
Систематический обзор 2025 года, изучавший совместное применение этих двух добавок, показал, что их синергия действительно улучшает анаэробную мощность (способность выполнять короткие, интенсивные упражнения) по сравнению с приёмом каждой добавки по отдельности. Это логично, ведь креатин даёт быструю энергию, а бета-аланин помогает буферизовать молочную кислоту, отодвигая утомление.
Однако, исследование также подчёркивает: значимых дополнительных улучшений аэробной выносливости (VO₂max, лактатный порог), максимальной силы или состава тела при совместном приёме не выявлено по сравнению с эффектом от креатина или бета-аланина по отдельности. То есть, не стоит ждать чуда в виде умножения эффектов. Если цель — взрывная сила и мощность, комбинация может быть полезна. Для остального — скорее всего, нет.
Как Принимать Креатин: Рекомендации и Индивидуализация
После всех научных изысканий остаётся главный вопрос: как же его правильно принимать, чтобы получить максимум пользы и минимум «водянистых» эффектов?
- Стандартная схема: Начните с «загрузочной фазы» — 20 г в день (или 0,3 г/кг массы тела) в течение 5-7 дней. Затем переходите на «поддерживающую фазу» — 3-5 г в день (или 0,03 г/кг). Эта схема позволяет быстро насытить мышцы креатином.
- Альтернатива: Если вы не спешите или хотите избежать возможного (хотя и редкого) лёгкого дискомфорта в ЖКТ, можно сразу начать с постоянного приёма 3-5 г в день без загрузки. Эффективность будет аналогичной, просто насыщение мышц произойдёт чуть медленнее.
- Индивидуализация: Всегда помните, что рекомендации — это общие указания. Дозировка может быть скорректирована с учётом вашей массы тела, уровня физической активности, а также исходного уровня креатина в организме. Например, у вегетарианцев, которые получают меньше креатина из пищи, эффект от добавки может быть более выраженным.
Данная статья носит информационный характер и не является заменой консультации со специалистом в области спортивной медицины или диетологии.
Егор Туманов 
Никита Селиванов